Ansiedad frente a la PSU

¿Qué se puede hacer frente a la ansiedad ante este examen? El tiempo apremia y algunos estudiantes que rinden la PSU comienzan a manifestar rasgos de intranquilidad. ¿Cómo enfrentar este periodo? Aquí presentamos algunas recomendaciones.

ALGUNAS IDEAS SOBRE ANSIEDAD Y ESTRÉS

El estrés se refiere a las propiedades de estímulo de una situación, que se caracteriza por cierto grado de peligro o amenaza físicos o psíquicos.

La ansiedad es una reacción emocional ante una situación de exigencia o desafío importante, como por ejemplo una evaluación. Es normal, incluso esperable, sentirla, puesto que nos moviliza para actuar. Sin embargo, cuando la ansiedad sobrepasa nuestros recursos para afrontarla, surgen los síntomas asociados, y es hora de actuar.

Áreas en que se manifiesta la ansiedad.

Fisiológica: El estrés puede desencadenar distintas reacciones fisiológicas, por ej. síntomas gastrointestinales, dermatológicos, musculares, trastornos del sueño, cefaleas, entre otros.

Emocional: Es el componente psicológico y se manifiesta en tristeza, irritabilidad, ansiedad por comer, frustración, inseguridad, apatía y desmotivación. También puede verse afectada la forma en que nos relacionamos con los otros.

Cognitiva: Área del pensamiento y de las funciones intelectuales. Puede alterarse la capacidad para retener información, para concentrarse, entre otros. También se relaciona con los pensamientos recurrentes y la dificultad para lidiar con las exigencias propias y de otros.

¿Qué se puede hacer entonces?

1. Elimina las ideas negativas: Ideas derrotistas del tipo “no voy a ser capaz” o “no sirvo para nada”, tienden a incrementar la ansiedad, pues anticipan irracionalmente el fracaso. Un pensamiento positivo es decirte a ti mismo“puedo hacerlo”, pero también consiste en instruirte acerca de lo que debes hacer: “ahora leeré esta pregunta lentamente” o “mejoraré mi puntaje si logro estudiar dos horas esta materia”.

2. Vigila tu dieta. A veces la ansiedad nos lleva a comer en exceso. Intenta lo siguiente: en lugar de atacar el refrigerador, distribuye los alimentos en cuatro comidas moderadas al día y respeta los horarios de cada una. Por otro lado, si deseas bajar de peso, evita excederte, pues la mala nutrición afectará tu desempeño intelectual. Es necesario que no descuides tu alimentación, porque de ella depende que estés con suficiente energía el día de la prueba. Recuerda que la comida más importante para un estudiante es el desayuno.

3. Relaja tu cuello y tus hombros. Si deseas relajarte antes de una prueba o una sesión de estudio, intenta la siguiente técnica: apoya el mentón en la parte baja de tu cuello, luego haz rotar lentamente y sin demasiada exigencia la cabeza hacia el lado derecho, sin despegar el mentón del cuello, hasta que tu oreja se tope con el hombro; mantén esa posición durante un momento y luego rota la cabeza hacia la izquierda, nuevamente sin despegar el mentón del cuello, hasta que tu otra oreja se tope con el hombro izquierdo.

Repite este ejercicio varias veces y en varias ocasiones hasta que te salga sin esfuerzo y no te cause malestar.

Durante esta rutina realiza profundas y suaves inspiraciones con el estómago. Repítete a ti mismo palabras como “relájate” o “cálmate”.

Cuanto más practiques, más efectivos serán los resultados.

4. Deja espacio para la distracción. Con tanto estudio, es importante también que te “refresques” haciendo algo que te guste. Si bien no es recomendable que trasnoches en una fiesta, sí es bueno que salgas un poco de tu encierro.

Conversa con un amigo o con tu pareja. Si no tienes ganas de salir, escucha música o lee algo que te agrade. Esto último, además de distraerte, mantendrá a buen ritmo tu cerebro.

5. Refuerza tu estado físico. La actividad física reduce las tensiones y prepara al cuerpo para tolerar mayores cargas de estrés. Los expertos recomiendan actividades de dificultad moderada, que duren entre 30 minutos y una hora, mínimo tres veces a la semana y preferentemente aeróbicas (dar un paseo en bicicleta, salir a correr o a bailar).

6. Organiza tu tiempo. Existe un nexo directo entre el estrés y el mal manejo del tiempo. Recuerda que si no usamos nuestro tiempo en forma adecuada, no alcanzaremos a realizar todo lo que debemos hacer. Para enfrentar este problema, organiza un horario para tu estudio personal, dejando algún tiempo para relajarte, divertirte o hacer otras cosas que te agraden.

Divide las grandes tareas en etapas. Cada tarea tradúcela en estrategias concretas para lograrla. Por ejemplo: estudiar una unidad de una asignatura. La tarea parcial es comprender la unidad, la tarea superior es aprobar la asignatura.

Recomendaciones para enfrentar la PSU

LOS DÍAS PREVIOS A LA PRUEBA

1. No recomendamos estudiar hasta el último día. Si te deja más tranquilo, puedes hojear algunos resúmenes o esquemas que hayas elaborado.

2. Mantén una dieta equilibrada, duerme y descansa las horas necesarias, y cuídate en general de los excesos. Evita el consumo de alcohol y de bebidas energéticas.

3. No te automedíques con relajantes musculares, ansiolíticos, o remedios para la concentración, pues pueden perjudicarte más que beneficiarte.

4. Asiste al reconocimiento de salas, de manera que puedas programar los tiempos de desplazamiento. Recuerda que el tráfico varía en función del día y de la hora.

EL DÍA ANTES DE LA PRUEBA

1. Deja a mano todo lo que debes llevar a la prueba: un lápiz, goma de borrar, tu cédula de identidad y tu tarjeta de identificación. Te aconsejamos además llevar un reloj pulsera, ya que no podrás usar tu celular para revisar la hora.

2. Te sugerimos también dejar preparada tu ropa, y que ésta sea la que te resulte más cómoda.

3. Trata de acostarte temprano. A veces puede resultarte difícil conciliar el sueño, intenta realizar un ejercicio de relajación y dedica tiempo a llenarte de pensamientos positivos.

4. Por último, recuerda que los nervios son normales, significan que tienes energía y que estás lo suficientemente alerta como para rendir un buen examen.

EL DÍA DE LA PRUEBA

1. Come algo ligero en el desayuno. No dejes de hacerlo! Salir sin alimentarte puede causarte debilidad o dolor de cabeza. Si no tienes costumbre de desayunar, comienza a habituarte desde ya.

2. Ya en el lugar de rendición, evita repasar mentalmente las materias o intercambiar conocimientos con otras personas, pues pueden confundirte más que ayudarte.

DURANTE LA PRUEBA

Si reaccionas con un nivel de ansiedad excesivo, puedes seguir los siguientes consejos:

1. Haz una pausa para relajarte antes de seguir. Más vale usar unos pocos minutos para recuperar la calma y reconcentrarte.

2. Respira suave y pausadamente, intentando regular la velocidad y profundidad de tu respiración.

3. Ejercicio de relajación: Tensa los hombros durante unos pocos segundos y a continuación déjalos caer. Puedes también realizar este mismo ejercicio para cuello y puños.

4. Aleja de tu mente los pensamientos negativos, (“Sacaré pésimo puntaje”, “No me va a alcanzar el tiempo”, etc.). También puedes burlar estos pensamientos, ocupando la mente en otras cosas. Por ej., contando cuántas vocales existen en el enunciado del ejercicio en el que quedaste detenido.

5. Cuando te notes más calmado, lee lentamente el ejercicio en el que te detuviste. No te apures, lee con calma y, si sabes resolverlo, inténtalo; si no lo sabes, pasa al siguiente ejercicio. Al final puedes volver al ejercicio que dejaste pendiente.